Сладкое искушение. Как не сорваться, когда решил есть меньше сахара

Ароматные круассаны с шоколадом, ванильные штрудели и капкейки с клубничным кремом – столичные витрины кафе и магазинов изобилуют привлекательными десертами. Равнодушно пройти мимо них довольно сложно. Из-за высокого ритма жизни горожане зачастую вынуждены пропускать полноценные приемы пищи, взамен по-быстрому перекусывая сладкой выпечкой с кофе. Почему нас так тянет на сладкое и можно ли полностью отказаться от сахара?

Почему тянет на сладкое?

Существуют две основные группы причин, по которым у человека может быть повышенная тяга к сладкому: диетологические и психологические. В числе диетологических причин низкое или недостаточное содержание белка и низкое содержание сложных углеводов в рационе. Иногда человек отказывается от круп, картофеля, макарон, считая, что они вредны и откладываются на теле в виде лишних килограммов. При этом потребность в углеводах у него достаточно высокая. Тогда через какое-то время человек замечает, что его тянет на сладкие продукты и с этим желанием сложно бороться. 

Также тяга к сладкому может возникать потому, что в рационе человека недостаточно фруктов и сухофруктов, которые имеют натуральный сладкий вкус. В этом случае организм будет регулярно требовать разные десерты и кондитерские изделия. 

«Психологическое» заедание конфетами и пирожными часто возникает, если человек использует эти продукты, чтобы снизить интенсивность негативных эмоций и заменить неудовлетворенные потребности в других сферах: например, потребность в отдыхе, расслаблении. При этом продукты, богатые сахаром, как правило, имеют небольшие размеры и привлекательный вкус. Это достаточно концентрированный источник калорий, и переесть такие продукты очень просто. 

Скрытый враг

В среднем взрослый россиянин съедает в сутки около 100 г сахара, за год получается порядка 40 кг. Хотя по рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) добавленный сахар должен составлять не более 5-10% от суточной калорийности (примерно 25-30 г в сутки). И чем его меньше, тем лучше для здоровья. 

Под добавленным сахаром подразумевают тот, который человек добавляет в еду сам (в чай, кофе и др.) или получает с продуктами промышленного производства. Он калорийный, не содержит питательных веществ и также содержится в продуктах, на первый взгляд, не очевидно сладких. Кроме выпечки, мороженого и конфет это могут быть различные соусы, кетчупы и даже несладкие булочки для гамбургеров. Следует обращать внимание и на кисломолочные продукты, «Снежок» и йогурты с фруктовыми наполнителями – практически во всех есть сахар. Причем достаточно много – до 3-4 чайных ложек в одной баночке йогурта. Рассматривать такие продукты стоит только как десерт. 

В заблуждение могут вводить также продукты с пометкой «без сахара». На самом деле сахар во многих из них часто есть, но скрывается под другими названиями. Например, мальтоза, патока, мед или различные сиропы, которые по воздействию на организм аналогичны с действием сахарозы. Пользу от таких продуктов мы не получаем. 

Потенциальные риски

С точки зрения химии сахар практически на 99% состоит из сахарозы. Поступая в пищеварительный тракт, сахароза распадается на глюкозу и фруктозу под действием пищеварительных ферментов. Глюкоза быстро поступает в кровеносное русло, повышается уровень сахара в крови, это стимулирует и выработку инсулина. 

В норме инсулин вырабатывается, когда человек принимает углеводистую пищу, а между приемами пищи уровень инсулина снижается. Если переедание сладким становится привычным делом, а человек имеет избыточный вес, появляется риск развития инсулинорезистентности – ситуации, при которой клетки теряют чувствительность к инсулину. Все это может привести к развитию сахарного диабета 2-го типа и метаболического синдрома.

Кроме того, переизбыток сахара может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и нарушению липидного обмена. Такой дисбаланс повышает риск атеросклеротических заболеваний, которые, в свою очередь, могут привести к риску развития инфарктов и инсультов. 

Как начать есть меньше сахара?

Для начала необходимо отследить, сколько чайных ложек сахара вы добавляете в свою еду ежедневно. Дальше, помня о норме в 25-30 г, можно распланировать, где уменьшить дозировку или от каких продуктов с добавленным сахаром отказаться. Так, порядка 30 г сахара содержится в 15-20 г шоколада, паре чайных ложек варенья и паре чайных ложек сахара, которые можно добавить в напитки или блюда. 

В некоторых случаях можно использовать сахарозаменители или продукты с ними. Такие товары на полках российских магазинов уже прошли исследования, их безопасность доказана. Но важно учитывать, что некоторые сахарозаменители имеют непривычное послевкусие, могут содержать горьковатые нотки. Какие-то из них неустойчивы при нагревании, поэтому для выпечки и приготовления других блюд в температурном режиме использовать их нельзя. 

Чтобы не сорваться, взяв курс на снижение количества сахара в своем рационе, изменения должны быть постепенными. Если человек употребляет 100 г сахара в день, то резко перейти к дозировке в 25-30 г ему будет сложно. Пробовать снизить количество сладкого даже немного, но удерживать его на этом уровне – уже неплохой результат. Параллельно с этим стоит поработать над сбалансированностью рациона, включить в него цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, сухофрукты, крупы. Помимо простых углеводов, фруктозы они содержат пищевые волокна, органические кислоты, витамины, минералы. Это обогатит рацион. 

И, конечно, не стоит ругать и винить себя, если в какие-то дни сахара в вашем рационе будет больше, чем 30 г в сутки. Исключениями могут быть праздники или застолья – это не страшно. Гораздо важнее, чтобы не было избытка сахара на ежедневной основе. Постепенный отказ от сахара может способствовать снижению аппетита и сформировать умеренный аппетит. Избыток сладкого, напротив, будет провоцировать больше есть. 

Для кого отказ от сахара вреден?

Полностью отказываться от сахара тоже не стоит, это может только спровоцировать навязчивые мысли о сладком. В этом случае человек становится раздражительным, снижается настроение. Психологический запрет (напряженность в отношении к еде) может сформировать у человека ограничительный тип пищевого поведения, в котором периоды резких ограничений в питании будут сменяться срывами. Во время срыва человек не задумывается о том, что он ест, часто переедает и выбирает именно продукты, насыщенные сахарами, жирами и с избытком соли. 

Кроме того, есть категория людей, которым отказ от сахара только навредит. Это в первую очередь люди с высокой физической активностью, в том числе профессиональные спортсмены. И люди, чья работа связана с большими физическими нагрузками, например строители и шахтеры. При отсутствии сладкого они могут столкнуться с симптомами астении – слабостью, повышенной утомляемостью и быстрым истощением. Тогда им сложно будет выдерживать ежедневную рабочую нагрузку. 

Кроме того, отказ от сахара, как и любые другие строгие ограничения, не показаны людям, страдающим расстройствами пищевого поведения. Негативно будут влиять такие эксперименты и на психологически неустойчивых людей, у которых строгий запрет в еде будет сменяться срывом и «заеданием» неудовлетворенности. 

Также я бы не рекомендовала полностью исключать сахар из рациона детей и подростков. Это не сформирует у них спокойного отношения к сладкому, запретный плод по-прежнему будет сладок. К тому же такой отказ может способствовать развитию в будущем орторексии – расстройства пищевого поведения, связанного с одержимостью здоровым питанием.