Здоровый дух: гаджеты и приложения для ментального здоровья

Сохранение психического здоровья становится одним из главных вызовов как для отдельных людей, так и для мировой экономики. На депрессию, тревожность и другие ментальные проблемы жалуется все больше людей. Еще два года назад ведущие специалисты в области психического здоровья ВОЗ в медицинском журнале The Lancet предсказывали, что к 2030 г. это может принести мировой экономике убытки в размере $16 трлн. 

Пандемия ковида усугубила ситуацию. Неудивительно, что в ближайшие годы мировой рынок услуг в области mental health, по прогнозу, будет расти на 3,7% в год и к 2030-му достигнет $540 млрд, согласно данным исследовательской компании Report Ocean. Важную роль играют приложения для смартфонов: они всегда под рукой, просты в использовании и зачастую полностью или частично бесплатны. Некоторые из них созданы профессиональными психологами и основаны на научных методиках.

Меньше тревожиться и паниковать

Повышенная тревожность – главный бич современных людей. Еще до пандемии от тревожных расстройств в мире страдали 275 млн человек, т. е. почти 4% населения планеты, гласят данные сайта Our World in Data. В первый год пандемии на четверть увеличилось количество людей с депрессией и тревогой, говорится в исследовании, опубликованном в медицинском журнале The Lancet. Основной прирост психических расстройств пришелся на женщин и молодежь до 25 лет. 

Повышенная тревожность может приводить к спонтанным паническим атакам. Если спонтанные панические атаки возникают у человека от нескольких раз в год до нескольких раз в день, речь идет уже о паническом расстройстве, которое, например, ежегодно фиксируется у 27% населения, гласят данные Американской ассоциации тревоги и депрессии. Англоязычных приложений для борьбы с тревожностью много. На русском языке есть бесплатные «АнтиТревога» и «АнтиПаника Lite», которые разработал Союз охраны психического здоровья (НКО) совместно с Институтом креативной психологии. Приложения содержат не только теоретическую часть с описаниями симптомов и способов борьбы с тревожностью/паникой, но и практическую – тесты и упражнения, которые помогают восстановить самоконтроль. Часть практик подается в игровой форме. Например, в игре «Помоги паникеру», чтобы успокоить мультипликационного персонажа, нужно правильно ответить на его вопросы типа «стоит ли при приступе выпить алкоголь». Цель игры – научить пользователя правильно действовать в момент панической атаки.

Для экстренной помощи во время приступа в «АнтиПанике» есть специальная успокаивающая «аудиотаблетка». Приложения основаны на принципах когнитивно-бихевиоральной психотерапии.

Выйти из депрессии

Депрессия встречается у современных людей чуть реже, чем тревожность, и пандемия здесь тоже усугубила ситуацию. Тяжелые формы депрессии – в том числе такие, при которых человека посещают мысли о самоубийстве, – требуют работы с психиатром, мобильные приложения здесь бессильны. Но при легкой или умеренной форме они могут помочь как сами по себе, так и в виде дополнения к работе с психотерапевтом.

Для борьбы с нетяжелыми депрессивными состояниями разработчики вышеупомянутых приложений создали еще одно – «АнтиДепрессия», которое также включает теорию и практику в игровой форме. Альтернативу с почти идентичным названием «Анти-Депрессия» разработал стартап iCognito вместе со специалистами МГУ, ВШЭ и МГИМО. В этом приложении есть «виртуальный психолог» (чат-бот) по имени Макс. Он помогает понять причины депрессии, проработать их и вернуть человека в нормальное состояние. Разработчики заявляют, что уже через две недели у пользователей снижается уровень депрессии, повышается оптимизм и улучшается самооценка.

Снизить уровень стресса

Стрессовых факторов в современном мире предостаточно: плохие новости, преобладающие в СМИ, экономические проблемы, угрожающие благосостоянию людей, токсичное общение в виртуальной и реальной жизни. Смягчить свою реакцию на них можно с помощью мобильных приложений.

Например, приложение «Norbu: антистресс тренировка, игра, медитация» предлагает авторскую методику, которая основана на результатах научных исследований и сочетает в себе игровые упражнения, дыхательные практики и медитации. Занятиями руководит виртуальный тренер с элементами искусственного интеллекта, а результаты «психологических тренировок» отображаются в виде инфографики. Это приложение стало «народным выбором» в области персонального роста в 2020 г. на Google Play.

Антистрессовое приложение Welltory отслеживает уровни энергии и стресса в течение дня с помощью камеры смартфона или данных фитнес-трекеров. Анализируя информацию, оно определяет, что именно провоцирует стресс – например, переработки или недосып, – и дает рекомендации по изменению образа жизни.

Научиться медитировать

Медитация, если заниматься ею регулярно, может снизить уровень стресса, повысить способности к концентрации и контролю над эмоциями, выяснили ученые из Института когнитивных наук и мозга им. Макса Планка (Германия). Во время пандемии резко выросла популярность онлайн-медитаций, в том числе с помощью приложений для смартфонов. Записанный голос инструктора дает указания вроде «Сделайте три глубоких вдоха» или «Сконцентрируйтесь на мыслях о человеке, к которому вы испытываете благодарность».

Приложения для iPhone и Android, в том числе на русском языке, предлагают медитации разного уровня, разной длительности и под разные цели. У некоторых приложений есть собственные фишки. Например, Meditopia предлагает своим пользователям челленджи вроде «Начни медитировать за 30 дней» или «Проведи 3 медитации за неделю», а также истории для засыпания, записанные голосами известных людей. Например, телеведущий Николай Дроздов рассказывает о своей прогулке по лесу: что интересного там можно увидеть или услышать. Приложение «Mо: Медитация и сон» предлагает медитации на 5–6 минут для экстренных ситуаций – когда нужно справиться с паникой или сконцентрироваться на важной рабочей задаче. «Серотонин» (доступен только на iOS) поможет научиться концентрироваться на настоящем моменте, в том числе с помощью дыхательных практик, чтобы меньше тревожиться о будущем, лучше отдыхать и продуктивнее работать. Попробовать все эти приложения можно бесплатно, но, чтобы медитировать регулярно, придется купить подписку.

Лучше спать

Проблемы со сном испытывают, по оценкам врачей, от 30 до 48% взрослых людей, причем у 10–30% бессонница становится хронической, согласно данным медицинской базы данных Pubmed. Недосып приводит к букету проблем, вплоть до повышенного риска развития деменции в старости, гласит исследование нейрофизиологов, опубликованное в научном журнале Nature Communications.

Хорошо спать мешает множество факторов, от той же повышенной тревожности до злоупотребления компьютерами и мобильными гаджетами. Улучшить качество сна также можно с помощью приложений. Например, умные будильники отслеживают циклы сна пользователя и будят его в оптимальной фазе для легкого утра. Один из самых популярных – Sleep as Android; он интегрируется с популярными фитнес-браслетами вроде Garmin или Mi Band, анализирует фазы сна, дыхание и храп, дает советы по улучшению режима и качества сна. Альтернатива, доступная на iOS (и интегрированная c Apple Health) – Sleep Cycle. В обоих приложениях бесплатно доступны только базовые функции вроде статистики, сколько часов спал пользователь и насколько глубоким был его сон. За продвинутые, которые следят за тем, храпел ли человек или разговаривал во время сна, придется заплатить.

Множество приложений помогает расслабиться и уснуть с помощью аудиоконтента. Это не только звуки природы, но и, например, убаюкивающие истории – как в приложении Saga Sleep, разработанном в Швеции и локализованном для российского рынка. Аудиоконтент (интересные истории, звуки природы, белый шум) разработан совместно с Институтом исследования стресса при Стокгольмском университете. Авторы строят сюжет в историях для сна так, чтобы они увлекали, но излишне не возбуждали воображение слушателя. Всего в приложении 60 историй для сна, задача каждой – создать ощущение покоя, безмятежности, увести от тревожных мыслей, убаюкать. Есть сказки для детей в возрасте от трех до восьми лет. Для взрослых геймеров – истории про путешествия, фантастику, звуки природы и т. д. Каждое озвучено голосами российских знаменитостей, среди которых Сати Казанова, Алексей Кортнев, Никита Ефремов и др. Приложение платное, но для пробы можно взять месяц бесплатной подписки.

Стать счастливее и успешнее

Mental health приложения не только заточены под отдельные задачи, есть и комплексные. Например, April помогает научиться добиваться поставленных целей, развить мягкие навыки. Создатель Сергей Чаплыгин называет его «зубной щеткой для восприятия». Искусственный интеллект April определяет индивидуальные способности человека – уровень самоконтроля, ответственность, коммуникабельность, – после чего подбирает набор психотехник (например, тех же медитаций) и тренингов. Достигнутый прогресс можно отслеживать и сравнивать c показателями других пользователей. Приложение пока представляет собой некоммерческий MVP, доступный только для iOS. Но к концу зимы разработчики обещают полноформатный платный релиз.

Похожий функционал имеет платное приложение «Charisma: Счастье как Привычка» (его пока могут установить только пользователи гаджетов от Apple). Оно также предлагает индивидуально подобранные практики для саморазвития и достижения целей, но охват шире. Charisma обещает помочь и с улучшением питания, и с оптимизацией бизнес-процессов. Программы для приложения составляют профессиональные психологи, нутрициологи, фитнес-тренеры и коучи. Приложение может дать задание не только лечь сегодня спать пораньше, но и, скажем, написать или позвонить старому другу и поинтересоваться, что нового произошло в его жизни.