Как справиться с тревожностью вопреки Зигмунду Фрейду

«Почему мне плохо, когда все вроде хорошо» – такой вопрос вынесен в заглавие новой книги шведского психиатра Андерса Хансена, выходящей в издательстве «Манн, Иванов и Фербер». Он волнует его на протяжении всей профессиональной жизни. Мозг может складировать удивительное количество информации – и за считаные доли секунды ищет нужную, даже если прошли десятилетия с тех пор, как сохранил ее. «Если мозг способен на такое, почему же он не справляется с простой задачей — сделать так, чтобы у вас всегда было отличное настроение?» – удивляется специалист. «Ведомости. Город» публикует отрывок о том, почему страхи – это нормально, и как с ними справиться.

От детской травмы до защитного механизма

В моем детстве о психическом нездоровье речь заходила редко. Слово «психиатрия» скорее ассоциировалось со смирительными рубашками и привинченными к полу табуретками, а  страх был и вовсе размытым понятием, о котором я ничего не знал и которое отсылало разве что к фильмам Ингмара Бергмана. 

Сегодня на Amazon можно найти 600 000 книг о страхе, а поиск в Google по слову anxiety (англ. «тревожность ») дает 446 миллионов совпадений, из которых 20 миллионов появились, пока я писал эту главу. Из-за таких цифр можно подумать, что страх  — новое явление, но это, конечно же, не так. Страх описывали еще такие древние философы , как Эпикур (300-е гг. до н. э.), Цицерон (106– 43 гг. до н. э.) и Сенека (4–65 гг. н. э.). Двое последних предложили в  своих книгах также способы лечения, которые по  праву можно считать первыми в истории пособиями по когнтивно-поведенческой терапии! Стало быть, страхами мы мучились, сколько существует человек. Изменилось лишь наше отношение к ним. 

Два приема против страха

1. Дыхание. Действенный способ при сильном страхе — подумать о дыхании. Спокойный вдох и долгий выдох посылают мозгу сигнал, что никакой опасности нет. Мы не можем контролировать усилием воли часть нервной системы, которая управляет работой внутренних органов. Она называется автономной нервной системой и состоит из двух частей: симпатической нервной системы, прямо связанной с борьбой или бегством, и парасимпатической, связанной с перевариванием пищи и спокойствием. Дыхание влияет на баланс между симпатической и парасимпатической нервной системой. Когда вы делаете вдох, активность симпатической системы повышается, чуть-чуть подталкивая вас к борьбе или бегству. Когда вы делаете вдох, сердце бьется немного быстрее. Неслучайно атлеты перед забегом делают пару быстрых вдохов : они настраивают себя на  борьбу или бегство.

Но когда мы выдыхаем, активизируется парасимпатическая нервная система, так как на выдохе сердце бьется чуть медленнее. Реакция «бей или беги» приглушается. Чувствуя приближение страха, вы можете отойти на пару минут и сделать несколько спокойных глубоких вдохов. Следите за тем, чтобы выдох был длиннее вдоха. Ориентировочно можно постараться вдыхать в течение четырех секунд и выдыхать в течение шести. Это дольше, чем мы обычно дышим, так что лучше потренироваться заранее, чтобы прочувствовать эти отрезки времени. Глубокое дыхание с медленным выдохом на удивление эффективно, если нужно «хакнуть» мозг и подавить реакцию «бей или беги». Многие говорят, что почти физически ощущают, как страх уходит по мере того, как легкие медленно выпускают воздух. 

2. Назвать трудное словами. Если медленное дыхание не помогает, существует еще один прием — описать словами свои чувства. Лобная доля (строго говоря, у нас их две, по одной на  каждое полушарие, но  я использую это слово в  единственном числе), находящаяся прямо за лбом, — самая продвинутая часть мозга.

Упрощенно лобную долю можно разделить на две части : центральная борозда, находящаяся между глаз, и латеральная борозда, уходящая к вискам. Центральная борозда сосредоточена на самой себе: она регистрирует то, что происходит в организме, и важна для чувств и мотивации. Латеральная борозда — часть мозга, которая созревает позже всех, в течение жизни; она сосредоточена на том, что происходит вокруг нас, и важна для планирования и поиска решений. Приложите палец между бровей, переведите на внешний край брови, и вы прикоснетесь к той части, которая постоянно анализирует все, что происходит вокруг. Интересно то, что активация лобной доли сильно подавляет активность амигдалы. Когда участникам эксперимента показывали фотографии сердитых или испуганных людей, у них активировалась амигдала, что неудивительно. Разгневанный человек — это угроза, а испуганный человек может означать, что вам тоже следует чего-то бояться. Но когда участникам поручили описать, что они видят («она сердится», «он выглядит напуганным» ), повышалась активность лобной доли, особенно латеральной борозды. Исследования показали, что латеральная борозда лобной доли , которая, как мы помним, сосредоточена на окружающем мире , активизируется, когда мы описываем то, что испытываем. А поскольку это утихомиривает амигдалу, мы можем использовать это для регуляции своих чувств. 

Так что тренируйтесь описывать свои чувства как можно более детально. Чем лучше вы научитесь это делать, тем лучше у вас будет получаться «наблюдать их со стороны», не вовлекаясь. Долгое время страх воспринимали как оборотную сторону умения предвидеть будущее. Чем больше сценариев будущего мы можем представить, тем больше тревоги по поводу сценария, которого хотелось бы избежать. С таким продвинутым мозгом, как у нас сейчас, мы можем представить множество сценариев будущего и  осознать, как наши действия ведут к  реализации различных вариантов. Это помогает нам планировать, одновременно являясь источником тревоги, ведь мы можем представить и такое, чего хотели бы избежать. 

Страх — цена, которую мы, люди, вынуждены платить за интеллект. В начале ХХ века австрийский психиатр Зигмунд Фрейд выдвинул другую теорию. Он считал, что страх часто связан с вытесненными неприятными переживаниями в  детстве. Фрейд воспринимал человеческую психику как поле боя, где одни части подсознания пытаются спрятать мучительные воспоминания, а другие оживить их. Страх, по мнению Фрейда, и есть результат этих внутренних баталий. Если бы мы только умели идентифицировать и перерабатывать все эти мучительные воспоминания, внутренние бои прекратились бы и страхи исчезли бы. 

Давайте проведем мысленный эксперимент, чтобы понять идею Фрейда. Представим, что я, человек тревожный, обратился бы в его клинику в Вене в 1920-е годы. Фрейд уложил бы меня на терапевтическую кушетку, провел рукой по седой бороде и попросил пересказать самые травматические воспоминания детства. Я ответил бы, что у меня нет особо травматических воспоминаний детства, ибо в целом считаю его безоблачным. «Ошибаешься! — ответил бы мне Фрейд. — Твоя невротическая склонность связана с тем, что с тобой в детстве случались ужасные вещи, которые ты вытеснил из сознания. Если ты проведешь на моей терапевтической кушетке достаточное количество часов, мы наверняка выкопаем какую-нибудь детскую травму, которую ты предпочел забыть, мы сможем переработать ее вместе. Возможно, обнаружится, что родители однажды забыли тебя на  пляже или же поколачивали за  то, что ты не убрался в комнате. Что-нибудь всплывет, можешь не сомневаться!» 

Заслуга Фрейда состоит в том, что мы заговорили о глубинных чувствах, но в свете современных исследований его идеи выглядят абсурдными. Все меньше людей воспринимают их всерьез, и это хорошо , ведь раньше в появлении страхов обвиняли родителей. Я не отрицаю, что трудное детство увеличивает риск тревожных расстройств. Тяжелый стресс в первые годы жизни сигнализирует мозгу, что мир, в который мы попали, опасен для жизни, в результате чего мозг накручивает систему оповещения, делая пожарную сигнализацию суперчувствительной. Однако нейрофизиологические и психологические исследования не доказали связи страха с  вытесненными воспоминаниями, зато выявили генетическую предрасположенность. 

Причина этого лирического отступления с опровержением Фрейда в том, что его теории получили колоссальную известность, и не только среди психологов и психиатров. Фрейд оказал влияние на писателей, художников и режиссеров — среди них Сальвадор Дали, Стенли Кубрик и Альфред Хичкок, — а через этих законодателей мод и на широкую общественность. Так что мы не можем отрицать, что Фрейд повлиял на наше восприятие собственной психики. Важно знать теории Фрейда, ибо они изменили взгляд на страх: то, что раньше было нормальной частью жизни, стало болезнью, которую надо лечить.

Страх и паника 

Подход, базирующийся на достижениях современной науки, гласит, что страх — естественный защитный механизм, всегда оберегавший нас от опасностей, и он обычно признак того, что мы функционируем нормально. У некоторых людей, в том числе и у меня, особенно сильные защитные механизмы и, как следствие, повышенная тревожность. Кто-то наделен более слабыми защитными механизмами и испытывают меньше страха. Но почти все испытывают его больше, чем надо. Теории Фрейда по поводу страха выглядят глубокомысленными, но это не более чем догадки. Почему они привлекли такое количество людей? Возможно, потому, что Фрейд давал надежду: от страха можно избавиться. Эта мысль, конечно же, привлекательна, но, как вы уже, я надеюсь, поняли, не очень-то реалистична в свете того, как мы устроены.

Очень надеюсь, что, если вы испытываете проблемы со страхами, вам не показалось, что эта глава их преуменьшает или объявляет несерьезными. Я заметил, что биологический подход к страху позволяет многим взглянуть на него со стороны. В  моей практике случалось, что клиенты говорили: «Опять у меня амигдала разыгралась» или «Паническая атака — ложная тревога, подтверждающая, что я нормально функционирую». Осознание этого успокаивало. Страх перестает выглядеть хаотичным и непредсказуемым, даже обретает некую логику, благодаря чему люди воспринимают его как естественное явление. Осознание, что у внутреннего хаоса есть четкая цель и  определенная структура, не только успокаивает, но и позволяет человеку наблюдать за своим эмоциональным состоянием (этому же способствует почти любой вид психотерапии). 

Я понял, что рассмотрение страха с точки зрения мозга может выполнять ту же функцию. Клиенты описывают, как успокаиваются, когда рассматривают страх с  позиции мозга, и  я вспоминаю финальную сцену в фильме «Волшебник страны Оз». Главная героиня Дороти оказывается лицом к лицу с ужасным волшебником. Но тут песик Дороти срывает драпировку, за которой тот скрывается, и девочка видит, что это не настоящий волшебник, а всего лишь фокусник, который тянет за рычаги и нажимает на кнопки. К тому же он устроил весь этот спектакль, чтобы помочь Дороти. То же самое касается и страха. Когда мы понимаем, что он не опасен, а существует для того, чтобы помочь нам, когда мы узнаем, на какие нейробиологические кнопки нажимает мозг, страх кажется вовсе не таким грозным. 

Обычно чем больше мы узнаем о страхе, тем меньше он становится. И чем больше мы узнаем, тем добрее становимся к самим себе. Мне показалось, что у  многих появляется своего рода сочувствие к себе. Если вы испытываете страх, не стесняйтесь обратиться за помощью. Нет никакой ценности в том, чтобы бороться со страхами и страдать. Но помните, что страх — естественный компонент жизни, долгое время остававшийся условием нашего выживания. Тот, кто ожидает, что ему удастся прожить жизнь без него, разочаруется, ведь мы устроены иначе. И с нами все в порядке.