Александр Калинкин: «Если человек просыпается от звонка будильника – он точно недосыпает»

Нарушение сна – бич современных людей. От хронической бессонницы страдает от 15 до 30% населения Земли. Проблемы со сном испытывают не только взрослые, но и дети. В интервью «Ведомости. Городу» врач-сомнолог Александр Калинкин рассказал о том, как сон влияет на качество жизни, кому можно на ночь пить двойной эспрессо и как выспаться жителю большого города.

– Один из главных прорывов последних лет – теория профессора Ивана Николаевича Пигарёва (1941–2021). Он на протяжении 30 лет проводил многочисленные эксперименты на кошках, кроликах и обезьянах, в которых выяснил, что сон служит для обеспечения здоровья внутренних органов. Во время сна кора головного мозга взаимодействует с внутренними органами и обрабатывает информацию от них. Но до сих пор нет общепринятого определения сна, его все еще продолжают изучать.

– Скорее награды за прошлые заслуги. В 2017 г. трое ученых – Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг – получили Нобелевскую премию за исследования молекулярных механизмов, контролирующих циркадианные ритмы. Проще говоря – за открытие механизма биологических часов. А в 2019 г. Премию Грубера по нейронаукам также получил Джозеф Такахаши, почему-то обойденный Нобелевским комитетом.

Представьте: всего в нашем мозге около 90 млрд нейронов. Среди них есть пул из всего 20 000 супрахиазмальных клеток – это и есть наши центральные биологические часы, которые по принципу положительной и отрицательной обратной связи периодически включают и выключают определенные гены. Клетки получили такое название, потому что находятся в передней части гипоталамуса над хиазмой – перекрестьем зрительных нервов, идущих от глаз. Такое расположение очень важно, так как они получают информацию об освещенности от зрительной сенсорной системы.

Сон – это генетически обусловленное состояние, присущее всем животным на Земле. Он обеспечивает поддержку жизненных функций, поэтому без сна не может существовать ни один высокоразвитый организм. Лишение любого живого существа сна приводит к его смерти на 7-е – 10-е сутки. Спят даже плодовые мушки, муравьи и лекарственные каракатицы!

– Современные люди спят все меньше. Считается, что за последние 100 лет средняя продолжительность сна у горожан сократилась с 8 до 6 часов, а в некоторых мегаполисах даже меньше. Стоит отметить, что эти сдвиги зафиксированы во многом за счет трекеров сна, фитнес-браслетов и умных часов. А они, как показали наши эксперименты, приборы крайне неточные.

– Для большинства людей старше 18 лет норма сна действительно составляет от 7 до 9 часов в сутки. Допустимая минимальная граница – 6 часов, максимальная – 10. Но это для взрослого человека. А, например, новорожденные спят по 16 часов, затем по мере роста время сна у них уменьшается. Есть и короткоспящие люди: их сон длится по 5 часов, но у них нет жалоб на самочувствие, прекрасная работоспособность, хорошие когнитивные функции, живут они долго и счастливо и т. д. Но это категория очень небольшая. При этом взаимосвязь между продолжительностью сна и ранней смертностью очень интересная. Если человек постоянно спит сверх нормы – вероятность его смерти от всех типов заболеваний растет. Но здесь не причинно-следственная связь, а корреляционная.

Здоровый сон не может длиться свыше 10 часов, иначе это уже патологическое состояние, которое возникает вследствие ряда причин. Вероятно, одни и те же причины одновременно вызывают сонливость, повышенную продолжительность сна и влияют на развитие патологий, сокращение жизни и раннюю смертность.

– Например, дыхательные нарушения во время сна. Эта проблема встречается у половины людей старше 50 лет. Первый клинический симптом здесь – громкий храп. Он часто свидетельствует о синдроме обструктивного апноэ сна, т. е. остановках дыхания во сне. Храп означает неполную обструкцию – сужение дыхательных путей, а апноэ говорит об их полном смыкании. В этом случае остановка дыхания может длиться от 10 секунд до 2 минут. Как результат – у пациентов, особенно с тяжелой степенью апноэ, происходит фрагментация сна. Обычно они жалуются на разбитость по утрам, сонливость в течение дня и спят довольно много, но плохо.

Апноэ опасно не только этим – из-за интермиттирующей гипоксии (когда периодически снижается уровень кислорода в крови, повышается концентрация углекислого газа и, соответственно, активируется симпатическая нервная система) происходят колебания артериального давления с подскоками до 300 мм рт. ст. во время сна. Подобные гемодинамические удары способны привести к инфаркту и инсульту.

– Да, оно разрушительно воздействует на наше здоровье. Недосыпание всего на 1 час от своей индивидуальной нормы меняет активность генома человека и способствует развитию сердечно-сосудистых и эндокринных заболеваний, нарушений иммунитета и т. д. Сон – основа здоровья и долголетия человека, поэтому к нему надо относиться очень внимательно и бережно.

Сейчас описано свыше 80 различных нарушений сна, но две главные группы – это апноэ и бессонница. Последняя делится на два типа – острая бессонница (длится до трех месяцев) и хроническая (свыше трех месяцев). Эпизод острой бессонницы хотя бы однажды возникает в течение жизни у всех людей. А вот хронической бессонницей страдает от 15 до 30% населения Земли. Это очень большая цифра и значимая проблема, так как бессонница служит пусковым механизмом для развития многих других заболеваний – как соматических, так и психических.

– Например, избыточность света, близость автодорог, метро, трамвайных путей и аэропортов. А также гиподинамия, дефицит двигательной активности. Следующий фактор – температурный режим в помещении и влажность воздуха. Для большинства людей оптимально спать при 17-19 градусах Цельсия. Очень часто прохлада улучшает качество сна, а вот жара и сухой воздух – ухудшают. 

Ну и главный враг сна – использование кофеиносодержащих продуктов. Если человек не успевает что-то сделать и из-за этого недосыпает, то он пытается взбодриться за счет каких-то энергетиков вроде кофе, чая или шоколада. Так возникает замкнутый круг – чем больше кофеиносодержащих продуктов, тем хуже качество сна, а чем хуже сон, тем больше вновь употребляется кофеиносодержащих продуктов.

– Я бы сказал, что это больше зависит от индивидуальных особенностей метаболизма. Порядка 15% людей могут выпить двойной эспрессо и спокойно заснуть крепким сном. Но для большинства кофеин это все-таки центральный психостимулятор, поэтому качество сна будет ухудшаться. Аналогично действуют курение и прием алкоголя. Многие считают алкоголь хорошим снотворным. Он действительно вызывает ускорение засыпания, но когда заканчивается метаболизация спирта, то наступает фрагментация сна, раннее подбуживание, не говоря уже о том, что алкоголь усугубляет храп и апноэ.

— Многие врачи сегодня пытаются лечить нарушения сна антидепрессантами. Действительно, депрессия нередко является одной из причин бессонницы. Но далеко не в каждом случае есть необходимость назначать антидепрессанты либо снотворные препараты. Мало того, при хронической бессоннице они зачастую бесполезны, а некоторые даже ухудшают качество сна. Не говоря уже о том, что препараты этих групп увеличивают риск смерти пациентов на десятки процентов. Наша задача, скорее, по возможности отменить психотропные препараты.

– Изменить свое отношение ко сну и начать соблюдать правила здорового сна. Стараться ложиться и вставать в одно и то же время. Причем вставать не по будильнику, так как если человек просыпается от его звонка – он точно недосыпает. Пробуждение должно происходить самостоятельно, у нас есть свой «внутренний будильник». Если использовать внешний источник, то он всегда будет опережать собственный.

Нужно высыпать свою индивидуальную норму (от 7 до 9 часов). Оптимальное время для засыпания – с 22 до 23 часов. Утром после подъема и днем обязательно находиться в местах, хорошо освещенных солнечным светом. Даже если это пасмурный день, то чем больше солнечного света, тем лучше подавляется выработка мелатонина днем и его выработка усиливается вечером и ночью.

Мелатонин определяет развитие сезонной депрессии, возникающей при недостаточной освещенности в осенне-зимний период. Когда света мало, концентрация мелатонина днем начинает увеличиваться, а ночью падает. Тогда как должно быть все наоборот. Мелатонин часто называют гормоном сна, что неверно – это гормон ночи. Его задача – сказать каждой клетке в организме, чтобы она перестраивалась на ночную работу – в режим сна. Но сам сон он не обеспечивает, вопреки заверениям рекламы фармкомпаний.

Единственный случай, когда можно порекомендовать прием препаратов мелатонина, – это джетлаг. При перелетах в удаленные часовые пояса организму необходимо помочь приспособиться к изменениям в наступлении дня и ночи. А вот лечить нарушения сна или бессонницу мелатонином в большинстве случаев совершенно бесполезно.

Если естественного света с утра все же не хватает, то можно использовать специальную лампу. У этих ламп световое излучение имеет длину волны около 470 нм, что соответствует синему цвету спектра. Экспозиция делается на 30–40 минут сразу после пробуждения. А вот вечером уже необходимо ограничить доступ света. Не включать яркое верхнее освещение, поменьше использовать гаджеты и т. д. Некоторые люди для облегчения засыпания даже надевают за час до отхода ко сну специальные очки, фильтрующие синий свет.

Также обязательно необходимо минимизировать кофеиносодержащие продукты. А то приходят пациенты и говорят: «Доктор я что-то плохо сплю» – а потом выясняется, что они по семь кружек кофе в день пьют или даже больше.

Чувствительность к кофеину зависит от индивидуальных особенностей организма человека. У меня была пациентка, которая съедала утром одну шоколадную конфету (с очень маленькой дозой кофеина) и следующей ночью хуже спала. Если человек испытывает проблемы со сном, лучше на время полностью отменить кофеин и посмотреть, есть ли улучшения со сном. А потом уже решать, возвращаться к кофе или нет. Согласно стандартным рекомендациям, не стоит употреблять продукты, содержащие кофеин, после 3 часов дня.

Кроме того, нужно обязательно ввести аэробные физические нагрузки (бег, плавание, гимнастику), но желательно в утренние или дневные часы.