Новогодние каникулы: как не винить себя за отдых и по-настоящему отдохнуть
Долгие зимние праздники – время, которое стоит потратить на себяРоссиянам повезло чуть больше, чем жителям многих других стран: в среднем новогодние праздники у нас продолжаются 9–10 дней. Это прекрасное время, чтобы дать себе отдохнуть и восстановиться. В обычной повседневной жизни, где большая часть времени представлена системой «работа – дом», по-настоящему отдыхаем мы не так часто, как следовало бы (и еще реже делаем это качественно).
Во-первых, часто на это банально не хватает времени. Еще чаще – в системе приоритетов при распределении собственного временного ресурса отдых просто не занимает первые строки. А отпуск часто либо загружается бытовыми делами, либо становится утомительным семейным мероприятием, где у организатора болит голова за все и сразу.
Во-вторых, многие сегодня в значительной степени определяют режим своего труда самостоятельно, из-за чего нередко происходит размывание границ, где заканчивается работа, а где начинается отдых.
В-третьих, многие стремятся к высокой продуктивности и личной эффективности, стараясь работать на максимальном уровне мобилизации ради достижения собственных целей и пренебрегая отдыхом – ошибочно полагая, что так достигаются высокие результаты.
Но еще в 1908 г. психологи Роберт Йеркс и Джон Додсон в ходе исследований установили, что слишком высокая мотивация – плохой помощник при решении сложных задач. Чтобы это доказать, они учили крыс проходить лабиринты на трех уровнях сложности: простом, среднем и трудном. В качестве мотивации для крыс на пол лабиринтов подавался электрический ток. Ученые установили, что для того, чтобы выбраться из простого лабиринта, крыс можно стимулировать высоким уровнем тока – они хорошо находили выход. А вот при прохождении сложного лабиринта высокая интенсивность тока приводила к тому, что крысы гораздо хуже справлялись с задачей: скорость прохождения лабиринта сильно падала, а количество ошибок (заходов в тупики) возрастало. При этом при слабом уровне тока крысы быстро учились находить выход из запутанного лабиринта. Таким образом, экспериментально было установлено, что чем сложнее поставленная задача, тем слабее должна быть мотивация к ее выполнению.
Позже аналогичные исследования на решение сложных, средних и простых задач с разным уровнем мотивации проводились с участием людей и закон Йеркса – Додсона был подтвержден для человека.
Из этого следует простой вывод: стараться выжимать из себя максимум – значит оказывать себе медвежью услугу. Результаты лучше не будут, а вот хуже могут стать: постоянное воздействие сильных стрессоров в конце концов приводит к истощению нервной системы (это было описано в исследованиях известного канадского физиолога Ганса Селье, благодаря которому в психологию вошло понятие «стресс»). Слишком высокая вовлеченность, погоня за результатами, игнорирование собственных потребностей и желаний – путь, приближающий к эмоциональному выгоранию и формированию личностно-профессиональных деформаций, но никак не к личной эффективности.
Как восстановиться на новогодних каникулах
Но переключиться в режим отдыха может быть не так просто. Расслабиться может быть сложно буквально на физическом уровне – из-за перевозбужденной нервной системы и накопившегося мышечного напряжения: организм просто перестает «тормозить» по команде. Часто виной этому служит сверхконтроль – психическое явление, которое выражается в плохо осознаваемом желании контролировать даже то, что контролировать не нужно (например, процессы в организме) или невозможно (например, события в будущем, которые от вас мало зависят). Сверхконтроль заставляет быть начеку и не дает расслабиться, что приводит к перерасходу ресурсов и энергии. Например, лежа на диване и думая о рабочем проекте, человек испытывает не только психическое напряжение, но и мышечное, хотя для того, чтобы просто лежать, такой тонус мышц вовсе не требуется, – и на это незаметно расходуется энергия. А лучше всего энергия и ресурс восстанавливаются через расслабление. И формально лежание на диване выглядит как отдых, но в данном примере по факту им не является.
Это хорошо иллюстрируется исследованием, проведенным учеными из Цюрихского университета в Швейцарии и Университета Радбауда в Нидерландах. Они выяснили, что те, кто больше времени уделяет отдыху, но при этом отвлекается на навязчивые мысли о том, что «полезного» можно было бы сделать в это время, менее счастливы, чем те, кто отдыхает меньше, но дает себе возможность ни о чем не думать. Такие люди меньше подвержены тревоге и стрессу и поэтому более успешны в долгосрочных проектах. Держа в фокусе внимания свои долгосрочные цели, все же стоит иногда «терять самоконтроль», заключили ученые.
Но отпустить сверхконтроль сразу – задача практические нереализуемая. Поэтому, лежа на диване, можно заняться контролируемым расслаблением, применяя метод прогрессивной мышечной релаксации, предложенный американским неврологом Эдмундом Джекобсоном. Суть метода заключается в сознательном и последовательном усилении напряжения разных групп мышц и последующем их контролируемом расслаблении. В ходе выполнения техники происходит чередование напряжения и расслабления, что позволяет достигнуть состояния релаксации.
Не стоит также забывать, что нам необходим разный отдых. Сегодня гораздо более широко распространена классификация, которая делит отдых на разные типы не с точки зрения активности или пассивности человека, а с точки зрения его влияния на организм и психику. Выделяются следующие типы отдыха:
физический отдых,
эмоциональный отдых,
ментальный отдых,
сенсорный отдых,
социальный отдых,
творческий отдых,
духовный отдых.
Чтобы полноценно восстановиться и провести время с пользой для себя, стоит ранжировать, в каком отдыхе у вас потребность сейчас выше всего. Возможно, вам редко удается видеться с друзьями и это то, что наполнит вас приятными эмоциями и энергией. Возможно, наоборот, вы устали от людей (особенно если ваша работа связана с коммуникацией), и в этом случае будет лучше дать себе время побыть наедине с собой. Или, может быть, вам не хватает новых впечатлений, и в этом случае лучшим вариантом будет сменить обстановку и отправиться в путешествие.
В любом случае свой отдых лучше спланировать заранее, чтобы избежать так называемого синдрома выходного дня, когда вместо приятного времяпрепровождения обнаруживается пустота, которую нечем заполнить, и поэтому проще вернуться к привычным мыслям и поведению (например, подумать о работе – и в итоге не отдохнуть). Наличие плана или даже графика на каникулы поддержит ваши намерения восстановиться и набраться сил для новых побед в следующем году.