Эксперт «Инфоурок» объясняет, почему в начале года наступает «дофаминовая яма» и как вернуть себе энергию для действий с помощью конкретных методик.

Новогодние гирлянды погасли, мандарины съедены, а список целей на 2026 год висит на холодильнике, вызывая не воодушевление, а тихую панику. С такой историей ко мне чаще всего приходят клиенты сразу после праздников. Меня зовут Бурмистрова Дарья Алексеевна, я гештальт-терапевт и эксперт «Инфоурок». Давайте разберемся, почему так происходит и как «переупаковать» свои планы, чтобы не потерять мотивацию на самом старте.

Почему январь выбивает почву из-под ног?

У многих людей действительно происходит спад мотивации в январе — это не миф. Связан он сразу с несколькими причинами. Во-первых, мы часто ставим цели, отталкиваясь от социальных ожиданий, а не от собственных потребностей. И когда выполнить данные себе обещания не получается, руки опускаются. Во-вторых, начало года — это настоящая «дофаминовая бомба»: гости, застолья, подарки. А после — резкое возвращение в рутину. Этот разрыв и создает болезненную «дофаминовую яму».

Мотивация vs Сила воли: на что опираться?

Я считаю, что мотивация — это причина действовать, а сила воли — способ продолжать действовать. Для долгого пути к большим целям нужен синтез и того, и другого. Мотивация может колебаться, и в эти моменты нас выручают привычки и дисциплина. Запомните: для новых и сложных задач идеален средний уровень мотивации. Слишком высокий — и мы, как влюбленные, многое упускаем и ошибаемся.

Конкретные методики: как «переупаковать» цели?

Главная идея: старые действия никогда не дадут нового результата. Если хотите изменений — придется рисковать и внедрять новое! Я предлагаю эти методики:

Спросите: «Зачем?». Примените к каждой цели 5 вопросов «зачем». Хочу выучить язык -> чтобы быть увереннее -> чтобы получить повышение... Истинная цель — улучшение качества жизни и высокий заработок, это мотивирует сильнее абстракций.

Ешьте слона по кусочкам. Я предлагаю воспользоваться концепцией Л.С.Выготского, которая называется «Зона ближайшего развития». Разбейте глобальную цель на мини-шаги из «зоны ближайшего развития». Не прыгайте сразу в «зону дальнего», там у нас живут мечты, а не цели. 

Создайте «правило минимума». Договоритесь с собой, что вы сделаете даже в самый сложный день. Не 30 страниц, а 3. Не полноценную тренировку, а зарядку. Главное — не разрывать движение.

Используйте трекер привычек. Визуальный прогресс — лучший мотиватор.

Что делать, если все пошло не по плану 12 января?

Это сигнал, что цель нужно «переупаковать». Спросите себя: что я не учёл? Может, изменились обстоятельства — это нормально. Или включилось «черно-белое мышление»? Создайте шкалу прогресса, где будет не только 0 и 10, а 3 из 10 или 5 из 10. Любой прогресс лучше бездействия.

Окружение и внутренний диалог: как не саботировать себя

Окружение — люди, контент, места колоссально влияют на мотивацию. Делитесь планами только с теми, кто поддержит. А с внутренним критиком, который шепчет «у других получается лучше», учитесь жить. Не заглушайте его, а признайте: «Я знаю этот голос». Поблагодарите за заботу и вернитесь к фактам. Спросите: «Что бы я сказал в этой ситуации близкому другу?» — и скажите это себе.

***

Если в середине января мотивация на нуле, не корите себя. Взрослым людям нормально действовать через «надо», а не ждать, когда захочется. Готовность — это решение, а не чувство. Первый шаг придется сделать вам. Но если чувствуете, что застряли, смените вину на анализ. Иногда лучший метод — обратиться к психологу, чтобы разобраться в причинах. Помните: вы живой человек, а не робот. Каждая новая попытка — это опыт, а не провал. Дайте себе право на адаптацию, и 2026 год станет годом осмысленных, а не выгоревших достижений!