Как мелкие раздражители доводят до выгорания

Стресс подкрадывается исподтишка и наваливается понемногу, в течение всего дня. Это последовательность мелких стрессов. Источниками микростресса могут стать вещи, которых вы даже не замечаете. Мы каждый день общаемся с другими людьми, на работе и вне ее. Общения стало намного больше, и оно разнообразнее, чем когда-либо раньше. Все вместе эти контакты могут подкосить наше здоровье и рабочую продуктивность.

Скорее всего, вы и без нас знаете, что стресс увеличивает риск хронических болезней и психических расстройств – например, депрессии. По некоторым оценкам, от 60 до 80% всех обращений к докторам связаны с болезнями и проблемами, вызванными стрессом. Стресс снижает продуктивность – ведь уставшие люди обычно принимают не самые лучшие решения, а также менее мотивированы и не склонны к поиску новых идей. В конце концов стресс может привести к выгоранию, т. е. хронической усталости, безразличию и снижению эффективности.

К сожалению, мы привыкаем к микрострессу и начинаем считать его неотъемлемой частью своей работы. Мы его даже не замечаем, как бы он нас ни утомлял. А самое худшее заключается в том, что зачастую один из главных источников микростресса – это люди, с которыми мы общаемся больше всего на работе и за ее пределами. Мы нашли 12 распространенных раздражителей, создающих микростресс в отношениях (см. врез), которые, вероятно, портят жизнь и вам, причем вы вполне можете их не замечать. Но пока вы не увидите источник стресса, вы не сможете от него избавиться.

Наши выводы о микрострессе основаны на исследованиях, которые мы проводили в последние 10 лет. В них приняли участие несколько десятков крупных компаний и сотни людей, работающих в самых разных сферах: технологиях, биофармацевтике, финансах и производстве. Мы рассылали им анкеты и проводили с ними подробные интервью, чтобы определить источники микростресса в отношениях и общении с коллегами и близкими.

Нам удалось выделить три основных типа микрораздражителей: 1) микрораздражители, которые лишают нас энергии (т. е. оставляют нам меньше времени и сил на другие дела); 2) микрораздражители, которые опустошают нас эмоционально; 3) микрораздражители, которые вступают в конфликт с нашими убеждениями и ценностями. Узнаете что-нибудь по этим описаниям?

Что вызывает у вас стресс

Так или иначе все эти микрораздражители – привычная часть нашей жизни, и мы редко задумываемся, как они на нас влияют. Но их влияние суммируется. Хотя сам источник стресса исчезает очень быстро, он может испортить настроение на несколько часов или даже дней. В ходе исследования мы видели множество отличных сотрудников, выгоревших без видимых причин. Но если присмотреться, найти причину все же можно – травма от постепенно накопившегося микростресса.

Как же избавиться от микростресса? Традиционные советы, как обращаться с неприятными или негативными людьми, здесь не сработают, потому что невидимый микростресс пронизывает всю нашу жизнь. Мы не можем разобраться сразу со всеми его источниками. Возьмите любой микрораздражитель – например, вы злитесь на коллегу, который недостаточно хорошо сделал свою часть работы, или грустите, что из компании ушел хороший, надежный менеджер. Вы постараетесь рассказать о ситуации кому-то из близких. Выговориться – один из традиционных способов борьбы со стрессом. Но чтобы друг смог вам посочувствовать и предложить что-то полезное, вам придется полчаса описывать ситуацию со всем контекстом, взаимозависимостями и осложняющими факторами. Может быть, через полчаса вам полегчает, а может, вы оба просто потратите время зря. А ведь источников микростресса может быть и по 20–30 в день. У кого есть время, чтобы обо всем этом рассказывать? Да и кто станет все это слушать?

Три метода борьбы

Микростресс ставит перед нами другие задачи, поэтому для борьбы с ним нам нужны другие инструменты. Наше исследование указывает на три перспективных метода.

1. Выделите 2–3 микрораздражителя (из 12 описанных нами), которые мешают вам сильнее всего, и постарайтесь с ними что-то сделать. Скорее всего, вы уже к ним привыкли и считаете их нормой, но избавление от них может сильно улучшить вашу жизнь. Из-за микростресса у нас копятся негативные эмоции, и, чтобы все обдумать и найти конструктивный ответ, сначала нужно от них избавиться. Поэтому первым делом выдохните, закройте ноутбук и займитесь чем-то приятным, во что можно погрузиться полностью: забудьте о своих мелких проблемах. Сузив список раздражителей до двух или трех, вы сможете найти время, чтобы выговориться о них другу. Когда мы дистанцируемся от источника стресса и перестаем смотреть на него через призму тревожности или защитных механизмов, он наверняка покажется нам совсем иным. Разговор с другом поможет нам понять, что и почему на самом деле нас волнует, или хотя бы взглянуть на ситуацию другими глазами и под другим углом. После этого можно принять меры напрямую против источника стресса: например, провести с кем-нибудь неприятный, но необходимый разговор, отказавшись выполнять необоснованные требования или указав человеку на его неприятные привычки, или найти несколько человек, которые оградят нас от негатива.

2. Займитесь делом, которое напомнит о неважности некоторых микрораздражителей. Конечно, здесь в первую очередь могут пригодиться такие практики, как медитация или ведение дневника и фокусировка на том, что вызывает у вас чувство благодарности. И, само собой, главный способ борьбы со стрессом – это забота о своем здоровье: физкультура, правильное питание и режим сна. Но кроме этого нам могут помочь личные отношения. Чем шире и объемнее наша жизнь, тем легче мы относимся к микрораздражителям. У большинства опрошенных сотрудников, которые воспринимают жизнь позитивно, есть глубокие дружеские связи в разных сферах жизни – в спорте, волонтерской работе, религиозных и политических сообществах, книжных и кулинарных клубах; многие из них просто дружат с соседями. Общение с разными людьми развивает их идентичность и позволяет им шире смотреть на жизнь. Чтобы микростресс не выбивал из колеи, вам нужны отношения, которые придадут жизни дополнительное чувство смысла, не связанное с вашей работой.

Не всегда легко заметить, когда друг или коллега улучшает ваше настроение, а когда портит, и от этого влияние микростресса становится только опаснее. Мы можем построить с человеком тесные личные или профессиональные отношения и только потом понять, что они нас опустошают. Подумайте обо всех отношениях, над которыми у вас есть контроль, и постарайтесь немного дистанцироваться от людей, которые приносят вам больше стресса, чем удовольствия. Нужно уточнить, что отношения, которые создают стресс, не всегда негативны. Может быть, вам в принципе нравится проводить время с другом или коллегой, но он склоняет вас к непродуктивному поведению («да ладно, проект можно доделать завтра, а сейчас пошли в этот новый ресторан!») или нагружает вас новой работой, не выполняя свои обещания («я не успел дописать отчет, но ничего страшного – отправил тебе черновик»). Не обязательно переставать общаться с такими людьми, но нужно понять, как они влияют на наше физическое и психическое состояние, и постараться установить в отношениях с ними определенные границы.

Не следует относиться к микрострессу как к данности. Многие из его источников предсказуемы, а значит, к нему можно подготовиться, найдя нужный настрой и конструктивную реакцию. Один руководитель сказал нам, что теперь установит новые, пусть и сложные, правила, зато он перестанет все время нервничать. Научившись замечать микростресс, вы тоже сможете установить правила, которые вас от него защитят.

Об авторах: Роб Кросс – профессор глобального лидерства в колледже Бэбсона; Джин Сингер – управляющий партнер компании Collaborative Analytics; Карен Диллон – бывший редактор Harvard Business Review и соавтор трех книг

Статья впервые опубликована в «Harvard Business Review Россия». Оригинал статьи здесь