Уходя с работы домой, оставьте стресс в офисе

От неприятностей трудового дня наши деды лечились стопкой-другой. Психологи называют это «выстраиванием границ» - созданием ритуала, помогающего отделить разочарования дня от удовольствий вечера. Но алкоголь не обязателен. Достаточно зайти в спортзал или взять в кафе чашку эспрессо. «Выберите действие, которое приносит вам удовольствие», - советует Кали Вильям Йост, консультант по удаленной работе и автор книги Tweak It.

Педиатр Грегори Краус смущенно признается: чтобы отвлечься после работы с больными детьми, он лезет в смартфон смотреть свежие слухи о знаменитостях. Истории из жизни людей, которым, кажется, чужды любые заботы, приводят в норму его кровяное давление.

Прежде Краус использовал куда более причудливый способ прийти в себя: «По пути домой я заходил в торговый центр Filene и глазел на витрины».

Встряхнуться после работы непросто, особенно если вы устали. Стресс возникает из-за химической реакции. На вас влияют гормоны, говорит Джордан Фридман, консультант по борьбе со стрессом. Добавить в этот коктейль усталости - это как плеснуть в костер бензина.

Людям свойственно вспоминать об отрицательных переживаниях и вновь прогонять в памяти неприятные моменты. Усталость только способствует этой дурной привычке. Но если, уходя из офиса, не уносить его в голове, возвести китайскую стену между собой и работой и не вспоминать о ней лишний раз, оказывается, что настроение ваше улучшится. Так гласит исследование, проведенное в 2013 г. профессором немецкого Университета Мангейма Сабиной Зоннентаг.

Процесс переключения из трудового режима в домашний можно разбить на три этапа. Уход из офиса, дорога домой, вход в родное жилье, говорит Йост.

Задумайтесь, что именно на каждом этапе провоцирует у вас негативные мысли и ощущения (в психологии это зовется «триггерами», как спусковой крючок у пистолета), и придумайте ритуалы, чтобы избегать этого.

Одна топ-менеджер ради этого перекроила свой график, выделив в конце дня 30-минутную «буферную зону», во время которой не проводила встреч и не отвечала на звонки, рассказывает Майкл Кан, психолог и тренер. Эти полчаса женщина использовала, чтобы доделать насущные дела и окончить день на позитивной ноте. Ощущение в конце трудового дня, что вы успешно справились с работой, - лучшее лекарство от плохого настроения.

Перед уходом из офиса отложите подальше список незавершенных задач и напишите перечень дел, которые сегодня сделали, советует тренер Деб Леви.

Как ни странно, отвлечься от забот помогает общественный транспорт. Просто выделите достаточно времени, чтобы, не торопясь, дойти до остановки и без спешки сесть в автобус или поезд. Улучшить настроение помогает и пешая прогулка с работы или поездка на велосипеде. А в общественном транспорте можно прийти в себя, почитав хорошую книгу или просто расслабившись, приводят пример ученые из Университета Восточной Англии.

Чтобы выкинуть из головы рабочие проблемы, Жюли Бернштейн играла по дороге домой на мобильном телефоне в Brick Breaker. В то время она работала продюсером на радио. Весь день она руководила и прослушивала передачи. Возможность поразбивать нарисованным мячиком виртуальные кирпичики сильно ей помогала, вспоминает Бернштейн.

Есть и другие ритуалы, поднимающие настроение. Топ-менеджер фармацевтической компании каждый вечер с нетерпением предвкушает, как поедет через туннель под Чесапикским проливом (Вирджиния, США). Для нее этот полуторакилометровый отрезок дороги символизирует границу миров: выбравшись на поверхность, она окажется в мире своей семьи, объясняет Кан.

Другой топ-менеджер, возвращаясь из офиса, всегда входил домой через парадный вход. «Он не только оказывался в семье - он захлопывал дверь перед «носом» работы», - рассказывает Кан.

Но если плохое настроение после работы накатывает каждый день на протяжении многих недель, пора серьезно задуматься. «Настроение как температура тела, - говорит Кан. - С его помощью организм дает понять, что в нем что-то разладилось». Аналитик Бетани Буцер больше года уходила с работы настолько раздерганная, что порой плакала по дороге домой. Но на работе у нее все шло хорошо. «Просто она мне не очень нравилась», - вспоминает Буцер. Чтобы отвлечься и прояснить мысли, Буцер занялась дыхательной гимнастикой и йогой. Однажды она написала сначала заявление об уходе, а потом книгу. Стала преподавать йогу и сейчас работает в клинике, пытаясь с помощью йоги улучшить ментальное здоровье детей. Новая профессия сочетает в себе все, что ей так нравится в труде. «Не стоит любой ценой избавляться от плохого настроения, - советует Буцер. - Лучше задумайтесь, что ваши чувства пытаются вам сообщить».

WSJ, 10.02.2015, Антон Осипов