Побороть лень с помощью интернета и чашки кофе

Прокрастинацией ученые называют осознанный отказ выполнять какое-либо действие, несмотря на понимание негативных последствий такого решения. Удовольствие или хорошее настроение в краткосрочной перспективе оказывается ценнее расплаты в будущем. Например, мы не успели поработать в выходные, зато славно покутили с друзьями. 39-летний офис-менеджер Бен Локвуд живет в городе Чиппенем в 160 км от Лондона. Он не считает себя лентяем. Но с прокрастинацией ему приходится бороться постоянно, что на работе, что в личной жизни. Локвуд считает, что всему виной перфекционизм: он настолько хочет сделать все идеально, что страшится начинать. Вместо поиска новой работы он может пойти в спортклуб. Ученые называют это моральной компенсацией – подмена одних задач другими, которые дают ощущение радости или того, что ты эффективен.

Как правило, прокрастинаторы слабо понимают, почему ленятся, выяснили ученые. Многие считают, что откладывают работу, потому что хотят сделать ее как можно лучше. Но, как правило, этим людям свойствен отнюдь не перфекционизм, а импульсивность. Они сосредоточенно работают, только когда клюнет жареный петух, рассуждает Пьер Стил, профессор канадского Университета Калгари.

Прокрастинаторам нужны навыки управления эмоциями. Исследователи из Университета Шеффилда и Карлтонского университета учат людей осознавать, что их могут одолевать сильные эмоции вроде тревоги, особенно в начале проекта, и не винить себя за это. В Стокгольмском университете решили проверить, работает ли самолечение в самых запущенных формах прокрастинации. Цель ученых – нащупать удачный рецепт, который можно широко распространить. В программе, рассчитанной на 10 недель, приняло участие 150 подопытных.

Одним из «лекарств» было разбивать цели на множество подробно прописанных мелких подцелей. Вместо «во вторник буду работать над статьей» ставилась задача «во вторник с 11 утра в течение часа работаю над статьей». Была продумана система вознаграждения. Вместо одного крупного бонуса за выполнение всей работы подопытные выдавали себе приятные мелочи вроде чашки кофе после достижения каждой подцели. Одну группу вели психотерапевты, другая занималась самолечением. Лучше справляться с прокрастинацией стали участники обеих групп, но наилучшие результаты были достигнуты теми, кто действовал под опытным руководством. Эксперимент еще не закончен: в конце года, через 12 месяцев после окончания курса, исследователи еще раз встретятся со всеми подопытными и выяснят, насколько полной оказалась ремиссия. Также они продолжают лечить студентов методом групповой терапии и в онлайн-режиме и не только учитывать их мнение о том, помогает ли курс антипрокрастинации, но и отслеживать результаты в реальной жизни, от академической успеваемости подопытных до их пристрастия к алкоголю.

WSJ, 31.08.2015, Антон Осипов