Как управлять энергией и оставаться продуктивным в течение дня? Эффективность по часам

Работать на износ день и ночь или ориентироваться на циркадные ритмы и собственные пики активности? Всё больше ученых склоняются к мнению, что гораздо продуктивнее управлять не временем, а энергией. «Город» вместе с врачом, финансовым топ-менеджером и западными экспертами составил график рабочей эффективности – по часам.

7.00-8.00 

«Ваш хронотип зависит от нескольких факторов, – объясняет кандидат медицинских наук, автор книги «Что и когда есть» Андрей Беловешкин. – Это и возраст (среди молодежи, например, больше «сов»), и режим дня, и рабочий график, а также генетика».

По мнению доктора, большинство людей все же находятся посередине – то, что принято называть хронотипом «голубь». При условии регулярного полноценного сна (около 8 часов без пробуждений) им по силам вставать в 7–8 утра и адаптироваться под стандартный рабочий день, особенно если правильно провести утро.

«Утром вы синхронизируете свои биологические часы – как главные (супрахиазматическое ядро), так и периферические часы (мышечные, температурные и пищевые). Если этого не сделать, то день может пойти вразнобой», – объясняет Беловешкин.

В холодное время года утром следует сразу включить яркий свет, а в теплое – раздвинуть шторы: солнце быстрее всего «заведет» наши батарейки. Затем хорошо бы сделать зарядку и принять контрастный или прохладный душ – полезный стресс помогает проснуться. Завтрак предпочтительнее с высоким содержанием белка, это самый оптимальный энергетический заряд на день. Как подтверждают сразу несколько исследований, потребление достаточного количества белка на завтрак способствует меньшим перекусам и даже может помочь меньше съедать на ужин.

9.00-12.00 

Все важные дела, требующие взвешенных решений, оценки рисков, выработки стратегии или усвоения сложной информации, имеет смысл планировать на утренние часы. «С утра у нас высокий энергетический ресурс для решения нетривиальных задач: написать важную презентацию, создать оффер, найти решение сложной проблемы», – говорит Елена Сосновцева, топ-менеджер с 20-летним опытом работы в компаниях «Банк Сосьете женераль восток», «ВТБ капитал», «Абсолют банк», автор новой книги «Memento Memory. Как улучшить память, концентрацию и продуктивность мозга».

«Утром выше фронтальный ресурс, – соглашается Андрей Беловешкин. – К вечеру он истощается и наступает decision fatigue – «усталость от принятия решений». Чем больше в течение дня нам приходится принимать решений, тем способность взвешенно принимать каждое последующее решение ослабляется. Если ответственное совещание или переговоры запланированы на вечер, лучше поберечь ресурс и посвятить первую половину дня рутинным задачам».

Стоит учесть и риск выгореть, не успев начать рабочий день, – «утонуть» с утра в электронной почте. «Работа в почте – очень энергоемкий процесс, – объясняет Елена Сосновцева. – Этот бесконечный операционный поток засасывает, и мы постепенно теряем смысл того, что делаем. А мозг этого очень не любит».

Несколько лет назад в результате нескольких исследований (одно из которых проводила бывший топ-менеджер компаний Apple и Microsoft Линда Стоун) ученые определили, что примерно у 80% людей во время работы в почте или в мессенджерах дыхание становится частым и поверхностным. 

Шарон Сальзберг, автор книги «Счастье на работе» (Real Happines at Work), пишет также о феномене email аpnea – неосознанных задержках дыхания, которые приводят к большим потерям энергии.

12.00-14.00 

Если вы в процессе неотложного дела, стоит ли прерываться? Не просто стоит, но и необходимо, особенно если остальную часть дня вы хотите провести не менее эффективно. 

«Если в течение дня у нас есть периоды фокуса и расфокуса и мы даем мозгу отдыхать, то можем быть в хорошей форме до позднего вечера, – говорит Елена Сосновцева. – А если мы нон-стоп решаем когнитивные задачи, то в какой-то момент мозг сам отключается и, например, на совещании часть информации мы пропустим мимо ушей».

Помимо основного перерыва на обед Сосновцева рекомендует делать микропаузы в 5–10 минут каждый час. Желательно во время перерывов сделать мини-разминку – например, пройтись и выпить стакан воды (это тоже стимулирует работу мозга). 

Доктор Беловешкин после обеда советует подремать, а если такой возможности нет, совершить небольшую (до получаса) прогулку быстрым шагом. «Во-первых, это уменьшит подъем уровня сахара сразу после еды. Во-вторых, любые эпизоды физической активности, даже самые короткие, повышают работоспособность. В-третьих, в офисах яркость небольшая, а уличный свет тоже увеличивает продуктивность».

14.00-16.00 

Примерно с 14 часов уровень кортизола (а этот гормон в том числе отвечает и за нашу активность) начинает снижаться. Поэтому время после обеда лучше посвятить несложным или рутинным задачам – например, работе в почте. «После обеда неплохо идут совещания, если они посвящены текущим вопросам, а не брейнстормингу», – добавляет Елена Сосновцева.

16.00-19.00

Для некоторых людей именно это время ближе к вечеру может быть самым продуктивным, особенно если требуется креативный подход. Анализ профессиональной шахматной игры показал, что вне зависимости от хронотипа утром стратегия всегда более продуманная и безопасная, а вечером – более быстрая и рискованная.

Ранний вечер можно посвятить глубокому погружению в одну из приоритетных задач. Профессор Джорджтаунского университета, специалист по кибернетике и автор семи бестселлеров Кэл Ньюпорт в книге «В работу с головой. Паттерны успеха от IT-специалиста» (Deep Work: Rules for Focused Success in a Distracted World) пишет: «Всего лишь от одного до трех часов, когда вы полностью сконцентрированы, могут по эффективности заменить вам полный рабочий день».

Профессор Джош Дэвис, доктор наук, нейробиолог и автор книги, вышедшей на русском языке под названием «Успеть за 120 минут» (Two Awesome Hours: Science-Based Strategies to Harness Your Best Time and Get Your Most Important Work Done), тоже утверждает, что рабочий день (по крайней мере, самые важные дела) можно уместить в пару часов, если мы включены на 100%. Необходимые условия: сытый (но не переполненный, особенно углеводистой пищей, желудок), хорошее освещение, а также возможность не отвлекаться на другие дела. Последнее особенно важно. «Многозадачность – враг эффективности. Особенно если мы пытаемся совместить две когнитивные задачи, – соглашается Елена Сосновцева. – Мысли у нас идут последовательно, а не одновременно. И если мы постоянно переключаемся, эффективность и качество выполнения обоих дел падают».

20.00-00.00 

За несколько часов до отхода ко сну начинает вырабатываться мелатонин, и мозговые процессы замедляются. «Если мы продолжаем сидеть у экранов и работать или «отдыхать», потребляя контент, выработка мелатонина снижается, – объясняет Сосновцева. – У тех, кто относится к хронотипу «голубей», потом могут быть проблемы с засыпанием. Мозгу не хватает времени на восстановление, и мы встаем уже уставшие – особенно если нет возможности добрать дополнительные часы сна».